STRETCHING-UL SI BENEFICIILE EI

Ne intindem atunci cand ne trezim din somn. Ne intindem dupa ce am stat mult timp la birou. Bebelusul nostrum se intinde inca din prima zi din viata. Pisica, simbolul flexibilitatii, isi intinde fiecare muschi din cap, pana in varful cozii, cand se ridica de pe canapea.

Instinctiv facem exercitii de stretching zi de zi , fiindca organismul nostru isi are acest”drept”. Avem “obligatia” fata de el sa ii asiguram mai mult decat niste intinderi sporadnice ; invatand exercitii de stretching, ne putem mentine sanatosi vreme indelungata, iar cu ajutorul stretchingului putem sa devenim mai mobile decat ne-am fi putut imagina.

Anticii chinezi considerau flexibilitatea corpului ca fiind cea mai importanta caracteristica a sanatatii . gimnastica de intretinere punea un deosebit accent pe miscarile destinate ameliorarii mobilitatii segmentelor corpului. De asemenea yoga este poate cel mai bun exemplu in privinta incercarilor oamenilor de a atinge starea suprema de sanatate prin adoptarea unor posturi si efectuarea unor miscari cu scopul cresterii aptitudinii de miscare la nivelul tuturor articulatiilor corpului. Stretchingul isi regaseste originile in aceste metode antice de mentinerea sanatatii, intr-o forma simplificata si adaptata posibilitatilor omului modern.

Flexibilitatea e unul din motivele principale in cadrul activitatilor sportive, conditiei fizice, posturii corecte si medicinii fizice (de recuperare). Amplitudinea de miscare este o caracteristica a organismului , in special a articulatiilor , ligamentelor, muschilor, tendoanelor, fasciilor si tesuturilor de legatura (conjunctive). Cunoasterea acestor structuri si a limitelor sale fiziologice este utila pentru a evita intinderea lor peste normal in timpul activitatilor sportivesi chiar activitatilor casnice.

Prevenirea problemelor de postura si accidentarile la nivel articular trebuie sa fie un scop major pentru oricine. Flexibilitatea este strans legata de tipul somatic, sex, varsta, caracteristicile oaselor si structurilor articulare, antecedentele medicalesi alti factori individuali

Cauzele lipsei de flexibilitate

1. Dezechilibrele musculare- De multe ori muschii agonisti, adica cei ce se contracta atunci cand facem o miscare, sunt mult mai slab dezvoltati decat antagonistii, la nivelul unei articulatii. Acest lucru se intampla in mod special la cei care antreneaza cu precadere unele grupe musculare, in loc sa le antreneze in mod egal pe toate. Intocmai, asemenea dezechilibre apar in accidente vasculare cerebrale, pareze cerebrale, socolioza, lordoza, cifoza si la batrani.
2. incapacitatea temporara sau cronica de a efectua o anu mita miscare la nivelul unei articulatii, datorita paraliziei , bolilor neurologice sau imobilizarii.
3. suprautilizarea unor grupe musculare fara mentinerea amplitudinii complete a miscarii. Un exemplu este purtarea continua a tocurilor, ceea ce duce in timp la scurtarea tendonuluilui Achile si a muschilor gastronemiei.
4. efectele imbatranirii- Afecteaza elasticitatea tesuturilor si provoaca atrofia masei musculare. Bolile, accidentarile, inactivitatea conduc la deconditionare si pierderea progresiva a masei musculare.
5. perioadele de crestere foarte rapida –Coordonarea este afectata atunci cand in corp se produc modificari rapide in inaltime si greutate.

Stretchingul si refacerea dupa accidentari

Stretchingul poate fi folosit in recuperarea dupa un traumatism acut sau in cazul unei probleme cronice, astfel incat sa nu se acutizeze. El ajuta la recuperarea rapida si cu cat mai putin discomfort, de exemplu, in cazul spasmelor musculare sau redorii articulare.

Folosirea continua a acestei metode ajuta al prevenirea stresului biomecanic, care paote ameliora tensiunile in unele zone ale corpului, inainte ca durerea sa se instaleze. De asemenea, ajuta la formarea unor cicatrice moi, flexibile (in cazul unor raniri) si reduce edemul.

Contractiile musculare repetate activeaza sistemul limfatic, favorizeaza veantilatia pulmonara, elimina toxinele si acizii, favorizeaza formarea de noi capilare si lubrifiaza muschii.

Problemele coloanei vertebrale lombare sunt printre cele mai frecvente afectiuni , in special la sportive. Si in acesta caz, stretchingul are un effect benefic.

Beneficiile stretchingului

-amelioreaza flexibilitatea

-diminueaza durerile musculare acute dupa efort(febra musculara si cele cronice)

-reduce spasmul muscular

-reduce riscul intinderilor musculare si al rupturilor

-favorizeaza recuperarea dupa accidentari

-creste performanta atletica

-reduce stresul

-favorizeaza transportul oxigenului ai la nutrientilor la nivel cellular

-stimuleaza circulatia limfatica si eliminarea produsilor de metabolism

-ajuta la mentinerea unei posturi corecte

-favorizeaza recastigarea si mentinearea amplitudinii de miscare normale la nivel articular

-favorizeaza o refacere mai rapida a planurilor fasciale superficiale si profunde

Dr. Serban Damian

Alimentele bogate in calciu ajuta la eliminarea stratului adipos

Una dintre recomandarile principale, atunci cand vine vorba de scadere in greutate, este cresterea niveluli de efort fizic, astfel incat o mai mare parte din calorii sa fie consumate. Dar ce se intampla in cazul unei persoane care are activitate fizica destul de multa, insa nu reuseste sa isi controleze suficient de bine greutatea?
Modificarile trebuie facute la nivelul regimului alimentar. Evident, prima masura care se impune este adaptarea aportului caloric la consumul generat de efortul fizic. pe langa ajustarile calorice, exista anumite aspecte pe care sportivul este bine sa le aiba in vedere si, dintre acestea, as vrea sa ma refer la consumul de calciu.
In 1988, cercetatorii au fost surprinsi de rezultatele unui studiu care analiza efectele calciului asupra tensiunii arteriale. ei au constatat ca, prin consumarea a 2 cani de iaurt pe zi, presiunea sangelui s-a normalizat , dar mai mult decat atat, au mai observat ca greutatea subiectilor supraponderali s-a redus cu pana la 5kg in 12 luni, iar noua greutate obisnuita s-a mentinut o perioada lunga. Rezultatele obtinute au incurajat lumea medicala sa initieze noi studii ale caror concluzii au fost urmatoarele:
-calciul regleaza nivelul lipidelor la nivelul celular
-un aport crescut de calciu contribuie la transformarea unui mai mare procent din calorii in caldura si nu in depozite adipoase
-dietele bogate in calciu reduc riscul de crestere in greutate la populatia de 30-50 de ani
-dietele bogate in calciu contribuie la eliminarea stratului adipos abdominal
-consumand 3-4 portii pe zi de alimente bogate in calciu, se reduce semnificativ riscul pierderii masei musculare, in timp ce eliminarea stratului adipos este accelerata

Consumul adecvat de calciu are o multime de efecte pozitive de care trebuie sa tinem cont: reducerea tensiunii arteriale si prevenirea aparitiei hipertensiunii arteriale, mentinerea structurii osoase si, nu in ultimul rand, participarea la scaderea in greutate. Fiindca prin alimentele bogate in calciu se gasesc lactatele, trebuie totusi de avut in vedere ca acestea au si un continut destul de mare de lipide, deci, daca este vorba de o cura de slabire, trebuie sa alegeti intotdeauna produse degresate.
dr. Serban Damian

Cum scapam de grasime?

De obicei, cand sunt abordat cu o intrebare legata de grasimea corporala , mi se cere ceva de genul:”ce exercitiu sa fac pt a scapa de grasimea de pe solduri ori de pe abdomen?”
Invariabil le raspund ca pot diminua grasimea corporala peste tot sau deloc. Multi cred , in mod gresit ca poti reduce doar grasimea din zona abdomenului sau pe cea din zona feselor ori a coapselor. E fals! Toate studiile au demonstrate acest lucru. !
Deci , intrebarea prin care imi cere un exercitiu care sa elimine grasimea de pe o anumita zona a corpului trebuie modificata. Asadar, ei vor, de fapt, sa le spun ce exercitiu e bun pt a reduce grasimea corporala, pt ca ea scade sau creste, in acelasi timp, in toate zonele corpului, dar mai vizibil in anumite depozite mai mari, situate, de obicei, pe abdomen fese si coapse.
De fapt, orice exercitiu este bun pt ca se face cu consum de calorii. Totusi, unele consuma mai multe calorii pe minut, iar altele mai putine. Probabil ca un novice s-ar repezi imediat sa aleaga exercitiul care consuma cele mai multe calorii pe minut. Aceasta este o greseala. Trebuie sa alegeti un exercitiu care sa va placa si care sa fie destul de usor sa-l puteti efectua zi de zi, cate 30-60 de minute. Sau puteti allege mai multe exercitii pe care sa le alternati in zilele saptamanii pentru a rupe monotonia si a solicita grupe musculare diferite de fiecare data.
Iata un tabel cu consumul caloric pe minut al catorva tipuri de exercitii uzuale
ACTIVITATEA 55KG 65KG 75KG 90KG 100KG
1. mers-6,5km/h 3,8 4,7 5,5 6,3 7
2.urcat pe deal 5,5 6,9 8 9,2 10,5
3.coborare pe schiuri 5,7 7,1 8,5 9,9 11
4.fotbal(amatori) 6,5 8 9,5 11 12,5
5.mers pe role 15km/h 11 13,5 16 18,5 21
6.sarituri cu coarda 10 12,1 14,5 17 19,2
7.alergare 10,5 13 15,3 18 20,1
8.inot(voniceste) 10 12,2 15 17 20
9.box 8,4 10 12 14,1 16
10.box-tay 9,5 11,4 13,5 16 18
11.baschet 7,5 9 11 12,4 14
12.ciclism(moderat) 7,5 9 11 12,4 14
13.tenis amatori 7,5 9 11 12,4 14
14.antrenament in circuit cu greutati mici 7,5 9 11
12,4 14
15.culturism 5,4 6,9 8,1 9 10,7

Studiati cu atentie tabelul si alegeti un exercitiu usor care sa va fie la indemana.
Spre exemplu, alergarea este foarte buna, dar incepeti mai intai cu mersu l pe jos, crescand treptat distanta si, doar cand puteti merge, cu usurinta o ora intreaga, treceti la alergarea lenta, cate 5-10 minute zilnic in prima saptamana , incompletarea mersului, si de aici avansati trepatat la 20-40 de minute alergare, in decurs de cateva luni. Apoi introduceti alergarea mai rapida, cate 5minute in locul a 5 minute de alergare lenta si, trepata tot mai mult. Saptamanal, luati 2 zile de pauza, neconsecutive, pentru a permite o refacere completa a muschilor ai a tendoanelor.
Progresul in intensitatea si durata exercitiilor trebuie facut in concordanta cu cresterea capacitatii de efort a organismului. Daca va simtiti oboist, inseamna ca ati exagerat si trebuie sa reduceti usor volumul sau intensitatea exercitiului.
Atentie la alegerea exercitiului!
Cei foarte grasi nu e bines a alerge sau sa sara, pentru ca greutatea lor foarte mare poate traumatiza zona lombara, genunchii sau gleznele. Inotul, mersul pe jos, culturismul sunt activitati mai potrivite pan ace greutatea lor scade semnificativ.
Culturismul reprezinta particularitatea ca dezvolta masa musculara, iar aceasta “arde” calorii si in repaus.
Exercitiul fizic, indifferent pe care il alegeti, ‘arde calorii, dar, daca nu va schimbati si obiceiurile alimentare care au condus la acumulare de grasime corporala, rezultatele vor fi modeste.
Trebuie sa intelegeti ca grasimea corporala este de fapt energie (calorii) depozitata in celulele de grasime in zilele cand mancati mai multe calorii, daca reduceti si numarul caloriilor introduse zilnic prin alimentatie, veti slabi intr-un ritm accelerat.
Aceasta grasime depusa sub piele este, cum spuneam, o rezerva de energie si, oricat ati presa-o masa-o sau ati plasa-o intr-un mediu ostil, precum cel din Sahara, nu scade. Ultima propozitie trebuie citita astfel: masajul ori sauna nu diminueaza deloc cantitatea de grasime corporala. Sunt eliminate cantitati semnificative de lichide, dar nu si de grasime si, de indata ce beti apa, greutatea corporala revine la cea initiala.
Foarte eficienta este dieta cu cantitati relativ mari de proteine din carne slaba de peste, pui, curcan, vita, din lapte, iaurt sau branza cu 0,1% grasime, din albusuri de ou si cantitati mici de carbohidrati, provenind din legume si fructe, evitant pe cat posibil, consumul de cartofi, orez si produse facute din faina de grau. De asemeni cantitatea de grasimi trebuie redusa foarte mult.
Totul, dieta si exercitiul fizi, trebuie sa fie suportabil pe termen lung, deoarece ritmul corect de slabire este de 1kg pe saptamana. Daca “apasati pe acceleratie” prea tare, s-ar putea san u rezistati mai mult de 1-2 saptamani.

Florin Uceanu (revista “culturism si
Fitness-feb. 2005)